Приступим к упражнениям Пилатес

Пилатес для женщин

 

О системе

Тренировка с кольцом в пилатесеПилатес — это довольно популярная в мире система физических упражнений, разработанная и воплощенная в жизнь Джозефом Пилатесом более ста лет назад. Несмотря на свой солидный возраст, эта система сохранила актуальность и в наше время. Специальный базовый комплекс упражнений позволяет развить гибкость суставов и сохранить их подвижность, проработать глубокие мышцы, а также снять физическое и психологическое напряжение. Специалисты отмечают, что пилатес наиболее легкий и комфортный способ привести свое физическое состояние в норму и избавиться от лишних килограмм. Кроме этого, система помогает при болях в спине и эффективно борется с артритом.

 

Безопасная нагрузка

Пилатес считают достаточно безопасным видом спортивной нагрузки, так как он очень мягко воздействует на мышцы, одновременно тренируя их. Упражнения растягивают мышцы и не приводят к увеличению их массы, зато придают им эластичность, приводят в тонус и возвращают телу стройность и грацию.
Еще одно преимущество системы заключается в том, заниматься ей можно не только в спортивном клубе, но и дома. Противопоказаний и возрастных ограничений к занятиям практически нет, так что тренироваться могут желающие любого пола и возраста.

Но женщинам особенно полезно заниматься пилатесом, так как благодаря ему укрепляются тазовые мышцы, уходит жир с живота, боков и ягодиц. В послеродовой период пилатес укрепит мышцы пресса, подтянет живот и ускорит период восстановления. Специалисты рекомендуют эту систему даже беременным, так как с ее помощью укрепляются мышцы, позволяющие родить легко и безболезненно.

 

Советы к занятиям

Для того, чтобы эффект от упражнений был максимальным, следует ознакомиться с требованиями комплекса для начинающих.

1. Одежда для занятий должна быть удобной и комфортной, не сковывать движений, чтобы не мешать выполнению упражнений.

2. Необходимо, чтобы во время тренировки ноги были босые.

3. Нельзя принимать пищу за час до и час после занятия.

4. Никогда нельзя делать упражнения пилатеса на голом полу, обязательно нужно использовать специальный коврик или толстое полотенце. Коврик должен быть удобен, не должен скользить или скручиваться.

5. Данная программа рассчитана на шесть недель.

6. Любое из упражнений комплекса не должно вызывать болевых ощущений или дискомфорт. Если заболела голова, свело мышцу или возникла резкая боль, то занятие нужно немедленно прекратить.

7. Прежде чем приступать к физическим нагрузкам, нужно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

8. Упражнения комплекса выполняются в правильном порядке без ошибок.

Каждое упражнение этого комплекса для начинающих выполняется около одной минуты и повторяется десять раз. Во время тренировки следует избегать резких движений, а при появлении усталости занятие нужно прекратить. Со временем мышцы тела окрепнут, станут более гибкими и послушными, только тогда можно будет переходить к более интенсивным тренировкам.

Разминка

Разминка перед занятием пилатес1. Лечь на спину, подтянуть ноги к груди и обнять колени. При этом нужно задержаться в заданном положении, втянуть живот и сделать три плавных глубоких вдоха и выдоха.
2. Вытянуть руки в стороны на уровне плеч, при помощи мышц живота опустить ноги и отвести колени вправо. Выполняя упражнении нужно следить, чтобы колени все время были вместе, а спина не получала большой нагрузки. Затем следует втянуть живот и сделать три плавных вдоха и выдоха.
3. С помощью брюшных мышц вернуть ноги в исходное положение и опустить ноги влево. Затем также следует втянуть живот и сделать глубокие вдохи и выдохи три раза.
Разминка — неотъемлемая часть каждого занятия, так как она позволяет подготовить мышцы к основной нагрузке и предупреждает возможные травмы.

 

Скрутка

Пилатес, упражнение для прессаПосле разминки можно перейти к упражнению «Скрутка».

1. Лечь на спину, положив голову на небольшую подушку. Ноги нужно согнуть, а стопами упереться в пол. Руки нужно согнуть и отвести за голову.

2. Затем нужно выдохнуть, втянуть живот с помощью мышц и поднять верхнюю часть корпуса. Вдох — корпус возвращается в исходное положение.

3. Повторить.

Это упражнение направленно на укрепление верхних мышц живота. При выполнении нужно обращать внимание на работу мышцы живота, а руки наоборот следует держать расслабленными.

Упражнение скручивание

Пресс

Упражнение для укрепления нижних мышц живота.

1. Лечь на спину, поместив под ягодицы небольшую подушку, согнуть ноги в коленях и поднять, а руки согнуть и отвести за голову.

2. Живот втянуть с помощью мышц живота, сделать выдох и подтянуть ноги к груди, выдох — вернуться в исходное положение.

Прорабатываем нижний пресс

Последнее упражнение укрепляет мышцы нижнего пресса и подходит женщинам после родов, которые хотят быстрее убрать живот. Внимание должно быть направлено на напрягшиеся брюшные мышцы, в то время как верхняя часть тела должна быть полностью расслаблена.

 

 

Концентрация и визуализация

Выполняя каждое упражнение комплекса, нужно учиться сосредотачиваться на задействованной группе мышц. Умение концентрироваться позволяет осознавать свое тело как единый организм. Важно обращать внимание на дыхание, так как с его помощью кровь насыщается кислородом, и улучшаются обменные процессы. Дыхание должно быть глубоким, плавным и ритмичным, это поможет движениям стать ровными и естественными.

Концентрация в пилатес

Необходимо научиться использовать мысленные образы, тогда занятие будет полезно не только физически, но и умственно. Визуализация помогает гармонично развивать тело и дух, с ее помощью в работу включаются практически все группы мышц.
Во время физической нагрузки обязательно нужно следовать принципу централизации. Напряжение пресса и втягивание живота позволяет включить в работу поперечную мышцу, которая является мощным стабилизатором. Упражнения принесут эффект, если в течение всей тренировки представлять, что пупок «приклеен» к позвоночнику.

 

График занятий

Отдых на мяче для пилатесаИдеальный график тренировок — два или три раза в неделю, но так как пилатес является наименее травматичным направлением фитнеса, можно заниматься им хоть каждый день.
Этот базовый комплекс упражнений предназначен для начинающих людей, которые должны постепенно начинать занятия физическими нагрузками, не переутомляя свои мышцы.

 

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus